Langhantel-Workshop
Technik-Training für Einsteiger und zum auffrischen
Kursbeschreibung
Über einen Zeitraum von 6 Wochen möchten wir dir in jeweils 90-minütigen Kursklassen die Grundlagen und die Technik der gängigen Langhantel-Übungen vermitteln. Inhaltlich werden wir uns mit den Hauptübungen Kniebeuge (Squat), Kreuzheben (Deadlift), Bankdrücken (Bench Press), Schulterdrücken (Strict Press) sowie den olympischen Disziplinen Umsetzen (Clean) und Reißen (Snatch) beschäftigen.
Kursziele
Als Teilnehmer:in sollst du
- die sichere Ausführung der jeweiligen Langhantel-Übungen erlernen,
- verstehen welche Belastungen die Übungen auslösen sollen, und woher die Kraft kommt,
- in Kursen die Langhantel-Übungen technisch adäquat anwenden können.
Kursaufbau und Struktur
Block 1 „Grundlagen“
Tag 1: Back Squat & Front Squat
- Grundlage der Kniebeuge.
- Körperschwerpunkt bei der Ausführung der Kniebeugen, Positionierung der Füße, Standbreite.
- Langhantel im Frontrack und auf dem Rücken/Trapez.
- Hebelverhalten der Langhantel.
- Korrekter Aufbau von Rumpfspannung (Valsava-Manöver).
- Unterschiede bei der Ausführung wegen anatomischer Merkmale.
- Sicherheit: Rack und Abwurf der Stange.
- Skalierung und Variation.
Tag 2: Deadlift & Romanian Deadlift
- Grundlage des Deadlifts.
- Ausführung der Hüftbeuge (Hinge).
- Korrekter Griff und Körperpositionierung über der Stange.
- Unterscheidung des regulären Griffs, Kreuzgriffes und des Hook Grip.
- Korrekter Aufbau der Körperspannung.
- Kraftentwicklung des Deadlifts.
- Skalierung und Variation.
Tag 3: Bench Press & Barbell Row
- Grundlagen des Bench Press und Langhantel-Ruderns.
- Sicherheit beim Bankdrücken.
- Griff und Griffweite der Stange beim Bench Press.
- Pfad der Langhantel im Bench Press.
- Langhantel-Rudern als Antagonist zum Bench Press
- Skalierung und Variation.
Tag 4: Strict Press, Push Press & Push Jerk
- Grundlagen des Strict Press und Überleitung.
- Positionierung der Langhantel im Frontrack.
- Körperspannung und Atmung.
- Sicherheit.
- Push Press und Kraftübertrag.
- Push Jerk und Split Jerk.
Block 2 „Olympisches Gewichtheben“
Tag 5: Clean
- Grundlage des Cleans.
- Medball Cleans.
- Aufbau des Cleans, Griff und Positionierung des Körpers.
- Unterschiede zum Deadlift.
- Mobilitätsübungen.
- Zugphasen beim Clean.
- Clean, Power Clean und Hang Clean.
Tag 6: Snatch & Overhead Squat
- Grundlage des Snatch und Overhead Squat.
- Griff und Griffweite für den Overhead Squat und Snatch.
- Zugphasen.
- Mobilitätsübungen.
- Snatch, Power Snatch, Hang Snatch.
Voraussetzungen
Es ist möglich nur Block 2 „Olympisches Gewichtheben“ zu buchen. Beachte jedoch, dass du in dem Fall die Techniken und Inhalte des 1. Blocks im Grundsatz beherrschen musst. Das Wiederholen der Inhalte des 1. Blocks ist im 2. Block nicht vorgesehen.
Der Workshop ist für dich, wenn du
- beginnen möchtest mit der Langhantel zu trainieren.
- sicherer im Training mit der Langhantel werden möchtest.
- bereits erste Erfahrung im Training mit der Langhantel hast und jetzt deine Technik verbessern oder einfach überprüfen möchtest.
- erste Erfahrung mit dem olympischen Gewichtheben machen möchtest.
Der Workshop ist nichts für dich, wenn du
- bestehende oder kürzliche Verletzungen hast und Reha-Training benötigst.
- bereits ein:e erfahrene:r Athlet:in bist (Olympisches Gewichtheben oder Powerlifting) und spezifische Anleitung benötigst.
Eckdaten
Block 1: 4 Einheiten zu je 90 Minuten
- Samstag, 10.1.2026, 12.00 Uhr – 13.30 Uhr
- Samstag, 17.1.2026, 12.00 Uhr – 13.30 Uhr
- Samstag, 24.1.2026, 12.00 Uhr – 13.30 Uhr
- Samstag, 31.1.2026, 12.00 Uhr – 13.30 Uhr
Block 2: 2 Einheiten zu je 90 Minuten
- Samstag, 7.2.2026, 12.00 Uhr – 13.30 Uhr
- Samstag, 14.2.2026, 12.00 Uhr – 13.30 Uhr
Block 1 und Block 2 können getrennt voneinander aber auch zusammen gebucht werden. Wenn du nur Block 2 buchen willst, beachte bitte die Voraussetzungen!
Teilnehmer: mindestens 6, höchstens 12
Lehrer: Alex
Kosten für Mitglieder
Block 1 + Block 2: 99 €
Nur Block 1: 69 €
Nur Block 2: 39 €
Kostenlos stornieren bis 2 Tage vor Beginn des Workshops.
Kosten für Nicht-Mitglieder
Block 1 + Block 2: 119 €
Nur Block 1: 89 €
Nur Block 2: 49 €
Kostenlos stornieren bis 2 Tage vor Beginn des Workshops.